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RPE, 1RM et e1RM

Trois notions apparaissent partout dans l'application et il est important de lire ce tutoriel si vous n'êtes pas familier avec ces notions.

1RM — votre maximum sur une répétition​

La charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois sur un mouvement donné. C'est le seul nombre que vous saisissez vous-même, et tout le reste est calculé à partir de ce dernier.

Vous n'avez pas besoin de l'avoir testé récemment, ni même du tout : une estimation honnête suffit pour démarrer. L'application est construite en supposant qu'il changera - mettez-le à jour et tous vos programmes se recalculent, puisqu'aucune charge n'est stockée, seulement calculée.

RPE — à quel point une série était difficile​

Rate of Perceived Exertion, sur une échelle de 1 à 10. En powerlifting, elle est utilisée dans un sens précis : combien de répétitions auriez-vous pu faire en plus ?

RPESignificationRIR1
10Aucune répétition en réserve. Un vrai maximum.0
9,5Peut-être une répétition, peut-être pas.0–1
9Une répétition en réserve.1
8,5Une certaine, peut-être deux.1–2
8Deux répétitions en réserve.2
7,5Deux certaines, peut-être trois.2–3
7Trois répétitions en réserve.3
6Quatre répétitions en réserve.4

Donc RPE 8 = RIR 2 : vous vous arrêtez avec deux répétitions en réserve. « 5 répétitions @ RPE 8 » signifie prenez une charge avec laquelle vous auriez pu en faire 7, et faites-en 5.

Pourquoi les coachs programment à la RPE​

Un pourcentage est une promesse sur une journée que vous n'avez pas encore vécue. La RPE est une consigne sur la journée que vous vivez réellement : si vous avez mal dormi, « 3 @ RPE 8 » est une barre plus légère que la semaine dernière, et c'est toujours la bonne façon de vous entrainer.

Suivez toujours les RPE en priorité sur les charges indiquées ou estimmée

Comment StrongFish convertit la RPE en kilos​

À partir de la table RTS/Tuchscherer : un tableau donnant la fraction de votre maximum que représente un nombre de répétitions à une RPE donnée. Un single à RPE 10 vaut 100 % par définition ; 5 répétitions à RPE 8 valent environ 76 %.

La table, pas une formule. L'importateur de StrongFish a d'abord été écrit avec l'équation d'Epley et produisait des charges en désaccord avec le tableur du coach sur 12 séries sur 15 : c'est à partir de la table que les vrais programmes sont écrits, donc c'est à partir d'elle que l'application calcule.

Les séries sans RPE

Un coach peut prescrire un pourcentage de votre 1RM à la place. Ceux-là sont utilisés tels quels : c'est un choix délibéré, pas un oubli.

e1RM — ce qu'une série dit de votre maximum​

Estimated 1RM : la table lue à l'envers. Si vous avez fait 5 répétitions à 100 kg en les jugeant à RPE 8, cela représente 76 % de quelque chose : votre maximum ce jour-là était donc d'environ 132 kg.

C'est ce qui rend le retour à la RPE utile à noter. Chaque série enregistrée devient une estimation de votre maximum du jour, sans jamais avoir à en tester un, et un e1RM qui monte au fil d'un bloc est la preuve que le bloc fonctionne.

Par construction, une série exécutée exactement comme prescrite produit un e1RM égal au 1RM à partir duquel elle a été calculée. C'est la cohérence qui manquait au tableur d'origine, et pour laquelle l'application a été construite.

Mouvements de compétition​

Le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont marqués comme mouvements de compétition. Une variante - un développé Larsen, un squat tempo, un pin bench - est programmée à partir du maximum du mouvement de compétition plutôt que du sien : vous n'avez pas à tester un maximum sur chaque accessoire que vous avez pratiqué.

Comment une variante trouve son mouvement​

Trois pistes, dans cet ordre :

  1. Un maximum que vous avez enregistré pour ce mouvement précis. Si vous avez testé votre soulevé de terre avec pause, il est chargé à partir de là.
  2. Le mouvement auquel il est rattaché dans le catalogue d'exercices, qu'un coach peut définir ou corriger à tout moment.
  3. Son nom. « Squat barre haute », « Squat tempo 3:3:0 », « Soulevé de terre avec pause », « RDL », « Développé haltères » : chacun dit à quel mouvement il appartient, et StrongFish le lit, quelle que soit la casse et dans les deux langues.

Quelques mouvements portent le nom d'un mouvement de compétition sans devoir en être chargés - un goblet squat et sont volontairement laissés de côté : ils restent sans charge tant que vous n'avez pas enregistré un 1RM (maximum) pour eux.

Si aucune des trois pistes n'aboutit, la charge s'affiche ? et le mouvement est signalé comme nécessitant un 1RM.

Footnotes​

  1. RIR signifie Repetition in reserve (combien de répétition vous avez en réserve avant d'atteindre l'échec musculaire ou nerveux). ↩